[...] przed głowa 3 x 10, 8, 6 super seria na wyciągu z linkami tj: unoszenie ramion - linek w opadzie potem wyprost i unoszenie na stojąco , w sumie od 12 do 20 powtórzeń x 3 serie podciąganie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 10 , 8 , 6 lub to samo ćwiczenie na wyciągu dolnym , czasem stosuję serie ze zmniejszanym obciążeniem ale nie więcej niż trzy .
wiek 18 lat, staz jestem po ogolnorozwojowce na silowni. stosuje ten plan 3 tygodnie. Dzien 1 Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 po 10 Dzien 2 [...]
Plan dla ciebie będzie prosty. Przysiad ze sztangą 3x10 Żuraw 3x10 Pompki na poręczach lub wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie sztangą 3x10 Wyciskanie stojąc 3x10 Podciąganie na drążku 3x10 lub coś krotszego typu: Przysiad ze sztangą 3x10 Żuraw 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Wyciskanie stojąc 3x10
Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 , 10, 8, 6 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na skosie 4 sere 12,10,8,6 - Wyciskanie hantli leżąc 4 serie 12,10,8,6 - Rozpiętki 4 serie 12,10,8 ,6 Biceps - Ugnianie ramion z sztangą 3 po 12 10 8 - Uginanie ramienia sztangielką siedząc w oparciu o kolano 3 po 12 , 10 8 Środa Plecy - Martwy [...]
[...] - Przyciąganie kolan do klatki piersiowej - Spięcia brzucha 3x15 - Nożyce 3x15 CZWARTEK barki: - wyciskanie 4s 8-8-6-6 - unoszenie bokiem sztangielek 4s 10-8-8-6 - podciąganie sztangi do brody 2s 10-8 - unoszenie sztangielek no góry 2s 10-8 - szrugsy 3s 10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 10,8,6 - uginanie ramienia ze sztangielką [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
tak jak obiecałem daje plan ; -wyciskanie sztangi z przed głowy -przysiady ze sztangą tzrymaną z przodu -wznosy boczne sztangielek -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu -wznosy wznosy sztangielek w opadzie tłowia -przysiady ze sztangątrzymaną z przodu -wznosy boczne sztangielek w opadzie tłowia -uginanie ramion ze sztangą stojąć -wyciskanie [...]
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ mozesz wykonywac cwiczenia z tej strony, niektore sa przy uzyciu hantli, wybierz sobie np 2 cwiczenia na barki, 2 na biceps, 2 na triceps i mozesz robic trening ramion na osobnej sesji treningowej tzn w dzien, w ktory nie cwiczysz pompek ani nie robisz podciagniec. 1-2 w tyg moze byc taki plan. Ja bym proponowal [...]
[...] rozpiętki na płasko (tak samo jak powyżej) wyciskanie francuskie (około 10kg) prostowanie na wyciagu Coś na łydki (4 serie) + brzuszki Środa (plecy + biceps + barki + nogi) podciąganie na drążku (nachwyt) wiosłowanie sztangą ( 10-20 kg ) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (4 serie) Ściąganie drążka za głowę (4 serie) uginanie na [...]
wypunktuje Ci co masz zrobic: 1.Ukladasz sobie plan cwiczen (wybierasz cwiczenia jakimi bedziesz cwiczyl). np: przysiady na nogi, wyciskanie, podciaganie sztangi w opadzie, wyciskanie na barki, unoszenie sztangi na biceps, wyciskanie francuskie na triceps. czyli wybierasz cwiczenia ktore bedziesz uzywal w danym cyklu. po cyklu mozesz je zmienic i [...]
5x5 to za gleboka woda jak narazie (plan wymagajacy wiekszego doswiadczenia i wytrenowania) dal bym cos prostego ale z bardziej standardowym ukladem serii i powt przysiad podciaganie na drazku dipsy military press i wystarczy napisz cos jeszce o diecie jaka stosujesz bo wydaje mi sie ze takowej nie ma...
Prosze luknijcie na ten plan troche go zmieniłem czy mogłby być, moze cos namieszałem. Głownie zalezy mi na rozbudowaniu klatki bo mam taka dziwną chodzi o środek, zeby ja troche zabudowac :), no w kazdym badz radzie doradzcie czy tak moze byc, system chcialbym zastosowac pn, sr, piatek reszta dni wolne + pn i sroda cos na brzuch. DZIEN 1 klatka [...]
ok dziekuje za rady, ja sie nie znam, wiele musze sie nauczyc;), to jakbym dorzucil podciaganie, powtorzenia zmienil w przysiadach i mc na np15,12, i dal sztange na skosie? i w reszcie cwiczen po 2s 10,10 to plan ten moglby byc czy nie bardzo?
Wybaczcie za post pod postem, ale... co sądzicie o tej diecie wyżej? Jakieś sugestie? Sprawdźcie również plan FBW niżej. Dodam, że na razie w domu posiadam tylko: http://www.sport-shop.pl/lawka-pod-sztange-hs1070b-z-modlitewnikiem-hop-sport-p-13294.html i [...]
chcesz plan treningowy na brzuch?? Możesz wybrać np ABS II, albo wybrać sobie kilka ćwiczen które Ci odpowiadają i robić je przed szkołą. Jeśli masz drązek to mozesz wrzucić podciąganie kolan w zwisie.To b.dobre ćwiczenie na brzuch.
podciąganie na drążku poprawi ten plan: http://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_popraw%c4%99_wyniku_w_podci%c4%85ganiu_na_dr%c4%85%c5%bcku-t442964.html jeśli chodzi o bieg.... tu sprawa wygląda prosto musisz po prostu dużo biegać ;d z czasem czasy będą coraz lepsze.
dzieki kermit zobaczymy czy podolam :) wieze bo trzeba sie zabrac za siebie (za wyglad :D )ichcialbym ci przedstawic ponizej plan cwiczen poprosze o poprawki(w razie) wt-czw-sob 1.przysiad 2.wycikanie sztangi plasko 3.podciaganie na drazku 4.wyciskanie sztangi skos 5.wioslowanie sztanga 6.unoszenia hantli bokiem 7.szrugsy 8.unoszenie hantli [...]
ściagnanie drązka zamień na podciaganie na drązku wyc. fr. w leżeniu wykonuj raczej sztangą na braki; unoszenie przodem zamien na unoszenie w opadzie dodaj serii do mc na 4-5. natomist jesli na kletke chcesz jeszcze cioś zmienic to raczej zamireń wyc. w poziomie na pompki na poręczach w wersji na klatke z dodatk. obciązeniem. ew. pozostawiając ćw. [...]
Plan na silownie : Wtorek : Wsystkie 7cwiczen bez przerwy na koncu przerwa 3minuty i zaczynam od nowa powtarzam to 3razy -Przysiady ze sztanga (na nogi) / 10powtorzen -Wyciskanie hantli lawka pozioma (na klatke) / 10powtorzen -Podciaganie na drazku (na plecy) / 10powtorzen -Wyciskanie hantli siedzac (na barki) / 10powtorzen -Uginanie ramion [...]
ja tez mialem problem z plecami zaczolem robic tpecy w taki oto sposob: 1. Podciaganie szeroko do brody 5x max (ale nie wykonuje wiecej pow niz 12-nawet jesli starczy mi sily jeszcze na kolejne pow.) 2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12 10 8 8 3.Martwy ciąg 12 10 8 6 cwicze juz ta metoda 8 tyg nalezalo by zmienic plan chociaz efetky dalej sa i sam [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
